〝輕〞涼一夏,窈窕大作戰

⊙葉怡汝營養師(新竹東元綜合醫院) 夏天正是窈窕大作戰的時候!作戰的原則就是消耗的熱量大於攝取的熱量。所謂消耗的熱量,包括基礎代謝率、身體的活動量;攝取的熱量,則是指我們每天吃進食物的卡路里,所以飲食控制是很重要的一環!
飲食控制教戰守則:
1.每日以三餐為主,點心要戒除--如果一定要吃,可以選擇一份新鮮水果取代蛋糕、果凍、油酥等甜點,或是可用竹筍湯、菜頭湯等蔬菜湯當作宵夜,要避免高油高糖的點心。
2.進餐時要細嚼慢嚥--每一口食物要多咀嚼幾下,延長用餐時間,較容易有飽足感。
3.改變用餐程序--建議先喝湯緩衝飢餓的感覺,再吃蔬菜,飯和肉最後吃,比較容易控制進食的份量。
4.口渴要喝開水、無糖飲料、代糖飲料--因為攝取過多的糖份會轉換成脂肪儲存在體內。
5.吃水果取代新鮮果汁-- 一杯柳丁汁喝完,和吃一片一片的柳丁比較,後者較有飽足感,而且一杯柳丁汁至少要六顆來榨汁,千萬別掉進果汁的陷阱了。
6.選擇清蒸、燒烤、燉、滷、涼拌的食物,避免油炸油煎的食物。
7.選擇帶骨帶殼的肉類及海鮮,可減緩用餐速度,而且不至於讓你一兩口就吃進一大塊肉,所以較好控制份量。
8.辦公室的抽屜不要儲存備分的零食餅乾,若親友送的喜餅、蛋糕,可以分送好朋友分享。
9.生氣或無聊的時候,千萬別用食物當作發洩或打發時間的工具,我們可以找人聊聊天、上網、運動等其他活動來轉移注意力。
10.不要邊聊天邊吃東西,很容易不自覺吃超過份量。

不小心吃進過多的熱量怎麼辦?
1.下一餐的飲食要更清淡,減少攝取的卡路里,將熱量平衡回來,以免熱量囤積變成脂肪,就後悔莫及囉!
2.增加運動量,將多餘的熱量消耗掉〈爬樓梯連續7分鐘、逛街33分鐘的運動量、拖地20分鐘、掃地25分鐘皆可消耗100卡路里〉

隨著年齡漸增,會發現有逐漸發福的現象,則表示基礎代謝率有逐漸下降的趨勢,那就表示你應該要有規律的運動,來維持身體的基礎代謝率,何謂規律運動呢?每週最少三次,一次至少30分鐘的運動,保證讓你擺脫肉肉一族,贏得健美好身材。 

資料來源 : http://tw.health.yahoo.com/070703/58/3qck5.html